AQUILEA CENTRE Lleida

Què és La Atencio Plena 0 Mindfulness?

"Cal un acte radical d'amor per seure i romandre una estona en silenci amb tu mateix" Jon Kabat-Zinn

Mindfulness és un terme anglès la traducció més acceptada és Atenció Plena. Va ser un metge nord-americà, Jon Kabat-Zinn, qui va introduir aquesta pràctica en la medicina occidental. El 1979 va crear un programa anomenat MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), Programa de Reducció d'Estrès basat en Mindfulness, a la Clínica de Reducció de l'Estrès a la Universitat de Massachusetts. Aquí va tractar amb èxit a pacients amb dolors físics crònics i problemes psicològics associats a l'estrès.

Els principals beneficis que es van obtenir van ser:

- Comprensió i reducció de l'estrès i l'ansietat –

Gestió més eficaç de pensaments, emocions i dolor per a una major resistència emocional i psicològica –

Profunds estats de relaxació –

Aprenentatge per "respondre" en lloc de "reaccionar" davant els problemes –

Viure des del present amb major plenitud i benestar

Per Kabat-Zinn Mindfulness és: "Fer atenció de manera intencional a hores d'ara, sense jutjar". Mindfulness és estar aquí i ara. Concentrar-nos en el que estem fent, sentint el que estem sentint, mantenint els sentits en el present.

Passem la majoria del nostre temps enganxats pels nostres pensaments

Normalment portem moments passats per esprémer, donar-los voltes o buscar altres formes possibles d'haver actuat. I, generalment, són successos poc agradables. Així que solem generar emocions com tristesa, por, culpa, ràbia o ressentiment. Creiem que amb pensar-una i altra vegada aconseguirem "alguna cosa" però és un parany, el parany de la nostra ment. No solucionem res i aquesta falsa sensació de control ens genera un malestar psicològic que repercuteix en el nostre cos allotjant en ell totes aquestes emocions que hem creat nosaltres sols. TAMBE ENS PROJECTEM AL FUTUR I fantasiegem, imaginem, preveiem una i altra vegada com seran les coses. Ens anticipem i de nou aquesta falsa sensació de control ens passa factura. Ansietat i por són les nostres principals recompenses. En això consisteix el verb preocupar-se, ocupar-abans d'hora, creient que podrem aconseguir controlar el futur. I mentrestant, què passa ?, que ens hem perdut el present. Aquest moment únic i irrepetible, el qual vivim de veritat, no el que estem imaginant en el nostre cap, aquest moment present que a més ens permet endinsar-nos en la serenitat. En el present no hi ha angoixa, no hi ha drama, cada moment és un fi en si mateix. El present ÉS. L'aquí i ara és el regal que ens dóna la vida, el que ens ofereix en cada moment, el que es desplega davant nostre. I si estem en el passat o en el futur no ens assabentem i ens ho perdem. La mala notícia és que no torna. La bona notícia és que hi ha una fo rma d'esprémer i assaborir-lo, es diu Mindfulness o atenció plena

Quan estem en el moment present obtenim un poder molt especial. És l'únic temps en el qual podem percebre, aprendre, actuar, canviar i curar.

Aquestes són les vuit actituds de la ATENCIO PLENA que hem de contemplar per a una pràctica fructífera:

. No jutjar: ni a mi, ni als altres, ni a l'experiència. La ment tendeix a classificar, catalogar i etiquetar. Normalment ens perdem amb prejudicis i, ens movem en extrems de la polaritat de bo o dolent, beneficiós o perjudicial.

2. Paciència: calma, calma i calma. Això requereix bondat i compassió cap a mi i cap a l'experiència, assaborint cada moment, sense apressar-desitjant que arribi l'instant següent. Som impacients quan volem canviar les coses en comptes d'acceptar-les tal com són.

3. Curiositat i ment de principiant: experimentar com si fos la primera vegada. Això s'aconsegueix observant amb interès sense deixar-te arrossegar per antigues experiències o etiquetes, per poder descobrir matisos nous. En la ment del principiant hi ha moltes possibilitats, en la de l'expert, només unes poques. Sempre hi ha elements nous, en qualsevol experiència

4. No esforçar-se: implica practicar el "ser" en comptes del "fer", deixar anar un excés d'esforç, deixar anar la tensió. Permetre que passi el que està succeint, sense esforçar-se per canviar-ho, només estant aquí tal com apareix. La paradoxa és que a l'acceptar-ho, al no invertir energia ni esforç, el canvi comença a succeir.

5.Confiança: desenvolupar la confiança en un mateix i en els seus sentiments és un pilar fonamental de l'entrenament Mindfulness. Encara que ens "equivoquem" en algun moment hem de fiar-nos de la nostra autoritat i de la nostra intuïció millor que buscar contínuament la guia a l'exterior. Perquè no hi ha errors, només aprenentatge.

6. Acceptació: fluir amb la vida, acceptar el que hi ha i com és, no el que m'agradaria que fos. És acollir el present, sense evitar ni fugir, romandre. És afluixar, abandonar la lluita i la resistència. Acceptar el plaer i el dolor, acceptar les parts de mi mateix que observo i no m'agraden.

7. Deixar anar: ens aferrem a les coses, a les persones, a les situacions ... però és una il·lusió, tot està impregnat d'impermanència. L'afecció és l'origen de l'sofriment. Amb l'Atenció Plena, ens entrenem per deixar anar preocupacions, expectatives, desitjos, patiments ...

8. Compassió: hem de tenir una actitud amorosa i cordial, sense exigències. El que observem és el que ens ha tocat viure, és el regal que ens ofereix la vida en aquest moment. Aquest acte requereix valor i coratge ja que hem de mirar en el més profund de nosaltres El procés es retro alimenta segons es practica. Al principi només som capaços de enfocar-nos en qualsevol imatge o sensació, però després estem presents en les nostres emocions i una mica més endavant som capaços de desidentificarnos de les nostres preocupacions i quan ens adonem la convivència és molt millor. Per què? Perquè l'espai que queda sense tant soroll mental es va omplint d'actituds com la compassió, l'altruisme, en definitiva, l'amor. Perquè aprenem a ser més tolerants amb nosaltres mateixos i amb els altres. Com que ja no ens creiem al nostre crític intern ja que no tenim la necessitat de criticar, com ens anem volent cada vegada més ja no necessitem menysprear l'altre per sentir-nos valuosos. Els canvis no triguen

Comencem amb la respiració

Una porta segura per endinsar-nos en la pràctica del Mindfulness és la respiració. La respiració sempre la tenim aquí, així que és un enfocament o àncora a què podem recórrer per tornar al present una i altra vegada quan ens haguem distret amb els nostres pensaments. Cada vegada que puguem fer un kit-kat hem de posar l’atenció a la sensació respiratòria escoltant i observant com entra i surt l’aire sense controlar-lo, sols observant l’automatisme de la pròpia respiració i no fent cas a res més, sense lluitar amb els pensament (no esforçar-se)

Sobre totes les coses no agafeu angoixa o ansietat pel fet de que no os en sortiu (això seria esforçar-se). Es pot fer de 2 a 5,10... minuts 7 o 8 vegades al dia

ES UN BON EXERCICI PEL INSOMNI, però al temps donem ordre de dormir-nos

A més, la respiració és un valuós baròmetre ja que ens dóna molta informació de com estem, una respiració pausada i profunda revela un estat de calma i tranquil·litat mentre que si observem una respiració ràpida i mig tallada es el contrari, potser ens convingui fer una pausa per re col·locar.

Atendre a la respiració és la millor manera de començar la pràctica d’atenció. Sentir conscientment la presa d'aire i observant les sensacions al pit, abdomen i fosses nasals.

- Major oxigenació de les cèl·lules i eliminació de toxines en el cos

- Millora de sistema nerviós i reducció de l'estrès. Ajuda a agafar el son i augmentar la qualitat del descans

- massatge els òrgans a través dels moviments de ldiafragma i estimula la circulació sanguínia. La respiració profunda constitueix un beneficiós massatge per al cor i redueix la tensió sanguínia

- Prevé problemes respiratoris a l'exercitar de manera profunda els nostres pulmons

- Relaxació de el cos. La respiració lenta i profunda redueix el ritme dels batecs del cor i s'afluixen els músculs

- La ment es calma. Es redueixen els nivells d'ansietat i la intensitat dels pensaments negatius. Al concentrar-nos en la respiració s'aquieta el corrent mental i s'aconsegueixen cada vegada més grans períodes de silenci intern

Per als nens centrar-se en la respiració és un exercici molt útil que els pot calmar abans d'un examen o d'enfrontar alguna prova que els causi inquietud. Amb la respiració atenta aconseguiran:

1. Millorar la seva concentració

2. Reaccionar menys impulsivament

- Estan molt cansats i necessiten parar - Porten molt de temps realitzant una activitat de concentració i les cames els demanen moviment - Segueixen enfadats amb algun company - Estan tristos per alguna cosa que els ha succeït - Necessiten anar a el bany i estan posposant - Tenen gana o set

Donar-se compte dels senyals de el cos ens permet establir límits, saber quan ja n'hi ha prou, saber aturar-nos abans que ens danyem. Créixer amb responsabilitat és reconèixer quan cal parar, que si ens fa mal és que ens hem passat i el millor serà aturar-se, que fiar-nos de nosaltres mateixos és la millor elecció.

Altres exercicis

Per als petits

La bossa de textures: aquest joc d'endevinalla tàctil que enganxa l'atenció i curiositat dels nens. Podeu canviar els objectes cada vegada que juga. Poseu en una bossa una varietat d'objectes petits, que siguin familiars per als nens i que tinguin diferents formes i textures (una pedra, un pal, el full d'una planta, una ploma o tela suau) demani-li a cada nen que agafi i senti un objecte de la bossa sense treure-ho, demani-li que descrigui l'objecte i intenti endevinar de què es tracta.

Respirar com animals: 2 activitats de respiració, una per a relaxar i l'altra per energitzar.

1. La respiració de l'abella: com a exercici de relaxació demani-li als nens que inhalin pel nas profundament i alliberin l'aire per la boca arrufant els llavis de manera que emetin un so semblant al brunzit d'una abella. Al crear una sensació de pessigolleig a la boca .l'atenció es concentra en aquest punt i la ment s'aquieta.

1. La respiració de lleó: és un exercici de respiració per energitzar, en què els nens han de inhalar profundament des de la boca i després exhalar mentre treuen la llengua produint un so semblant al rugit d'un lleó. A l'inhalar profundament i exhalar l'aire completament alliberen el seu cos de l'aire viciat i prenen aire fresc per energitzar seu cos.

Per als grans

Reconeixement del cos: els estudiants han de anar a dormir a terra i relaxar el seu cos. Després començant pel peu fins arribar al capdavant, que cal que posin atenció a cada part del seu cos, portant la seva respiració mentalment cap allà per relaxar completament. Que cal que posin especial atenció a aquelles àrees del cos on es concentren tensions, per exemple l'estómac, les espatlles, el coll i la cara, sense jutjar i sense voler ré,s respirant la tensió i acceptant-la

Comptar a l'inrevés: demaneu als nois que se senten recolzant la seva esquena còmodament i que lentament comencin a comptar de 100 a 1; comptar a l'inrevés requereix de major concentració i els ajudés a mantenir-enfocats. Que cal que intentin no pensar en cap altra cosa només quedar-se amb els números, en cas de perdre el compte s'ha de començar de nou des del número 100. Si aconsegueixen arribar a el número 1 que cal que es quedin en silenci i registrin mentalment les seves sensacions i emocions.

Dissoldre un pensament: comparteix aquest exercici, en què els estudiants inhalen profundament a través del seu nas mentre compten lentament fins a 4, a l'exhalar han de fer-ho a través de la seva boca repetint el recompte. Que cal que imaginin que cada pensament que tenen en aquest moment és un núvol que es forma damunt del seu cap i que vegin mentalment aquest núvol mentre inhalen, que cal que dissolguin el núvol a l'exhalar. Han de repetir aquest procés amb cada nou pensament.

Pizza massatge

Aquest massatge és una proposta de Margarida Klein del seu llibre sobre massatges, massatges per a nadons i nens, que ens permet d'una forma lúdica i divertida que els nens treballin amb el sentit de el tacte. Dividim els nens per parelles, un es tomba cap per avall i fa les funcions de pizza, l'altre esdevé un xef que amb molt d'afecte i atenció prepararà una deliciosa pizza. Nosaltres els anem guiant insistint que han de fer-ho d'una forma molt delicada perquè sinó els ingredients es poden fer malbé.

1. Amassem: Amb les puntes dels dits fem veure que pastem

2. Estirem la massa: Fem moviments com de corró amb l'avantbraç per l'esquena

3. Triem la forma de la pizza: amb el dit tracem sobre l'esquena la forma que vulguem per a la nostra pizza: circular, triangular, quadrada ...

4. Ingredients: Trobem tomàquet fent cercles amb el palmell de la mà. Podem posar rodanxes de salami o pernil i donem petites copets amb la mà com si estiguéssim col·locant cadascun dels ingredients. Afegim unes olives i anem marcant amb el dit els punts on les col·loquem. Després formatge ratllat i pessigollem breument l'esquena i una mica d'orenga mentre fem uns frecs molt suaus. 5.

Al forn: freguem les mans unes amb les altres i les col·loquem sobre l'esquena, el nen sentirà la sensació de calor. El podem repetir diverses vegades.

6 A menjar: tallem la pizza en porcions amb el cant de la mà per l'esquena de l'infant i fem veure que la mengem. Convidarem a tots els xef que facin el mateix amb els seus pizzes. Fins i tot podem donar-nos a provar uns als altres.

El normal és que els nens més petits no aguantin tota l'activitat sense moure, no importa, s'incorporaran per tornar a tombar una altra vegada o pot ser que algun no acabi la pizza. Encara que sigui poc aniran prenent consciència del seu cos i del contacte amb l'altre i això és un gran descobriment.

AQUILEA CENTRE                                   MONTSERRAT  TORNE NOVELL

            Avda. Alacant,  1   1r.                                          Col-legiada  nº   16932

                     973216056                                                  JORDI ROURE MORELL

25001.  LLEIDA.                                                 

[email protected]                                                    http:// www.aquilea.biz

EXERCICIS DE RESPIRACIÓ

Respiracions abdominals

De manera estesa sobre l'esquena, estesa o dempeus, inspiri lentament pel nas i condueixi l'aire cap al ventre i l'estómac. Després expulsi'l pel nas aproximadament en el mateix temps.

Si efectua bé aquesta respiració, en prendre l'aire es dilaten l'estómac i el ventre, que tornen al seu estat inicial al

Exhalarlo. Feu l'exercici durant cinc o deu minuts. Es tracta d'una respiració molt sedant. Calma els processos mentals i físics, relaxa en profunditat i exerceix un massatge sobre les vísceres abdominals.

Respiracions intercostals

Situeu-vos sobre l'esquena o assegut, o dempeus, inspiri pel nas i condueixi l'aire cap a la zona mitjana i els costats. Després exhala lentament pel nas en un temps semblant, aproximadament al que va trigar a inhalar. Si s'executa de manera correcta aquesta respiració, en prendre l'aire es dilata tota la zona mitjana del tòrax i s'obren les costelles. Es tracta d'una excel · lent respiració per les vies respiratòries i els pulmons. Entre cinc i deu minuts.

Respiracions claviculars

En les mateixes posicions anteriors, inspirar lentament pel nas i condueixi l'aire fins a la part més alta del tòrax i les clavícules. Expulsi'l sense presses pel nas, en el mateix temps aproximadament. Si s'executa de forma correcta aquesta respiració, En prendre l'aire s'engruixa tot el tòrax, mentre que el ventre baixa. Entre 5 i 10 minuts. És excel · lent per als alvèols pulmonars i per prevenir trastorns respiratoris i eixamplar les capacitat pulmonar.

Respiracions completes

En les mateixes posciones, inspirar lentament pel nas i condueixi l'aire en ventre i estómac. Continueu inspirant sense interrupció i porti l'aire a la zona del mitjana del pit

continuï inspirant i porti l'aire cap a les clavícules. Es tracta doncs d'una inspiració lenta i ininterrompuda, que va des que va des del ventre fins a la zona alta del tòrax passant per la zona intercostal. La exhalació s'ha d'efectuar sense presses pel nas i en el mateix temps de la inspiració.

Si s'executa bé l'exercici, en prendre l'aire es dilaten, el ventre, l'estómac i el tòrax. Facis aquesta respiració entre cinc i deu minuts. És excepcional en tots els sentits: proporciona joventut, vitalitat i energia. Però, a més afavoreix l'aparell respiratori i prevé els trastorns del mateix, estabilitza l'acció cardíaca, oxigena els teixits, afavoreix el funcionament del cervell i incrementa la capacitat de resistència l'ésser humà.

Consells per als exercicis de respiració

Comenceu practicant uns dies la respiració abdominal, després la intercostal i després la clavicular i finalment la completa. Quan hi hagi perfeccionat la completa, pot efectuar amb retenció; és a dir, després d'haver inhalat retingui l'aire uns segons, sense forçar, un cop ho hagi fet, exhálelo.

El temps d'inhalació i exhalació ha de durar aproximadament el mateix.

Mantingui la ment ben atenta, enfocada en el procés de la respiració

Per perfeccionar la respiració és millor efectuar-la en la posició cap per amunt estirats, però després es pot realitzar assegut, de peu i fins i tot caminant. Eviti sempre qualsevol esforç i vagi familiaritzant amb l'exercici poc a poc, practicant amb assiduïtat. clic aquí para editar el texto

Links que ens poden ajudar

Para entrar en cada link

Clicar Crt + clic encima del link y aparecerä el link que debéis clicar

Recomendaciones dirigidas a la población para un afrontamiento eficaz ante el malestar psicológico generado por el brote de coronavirus-Covid-19

Cuento para explicar a los niños qué es el coronavirus y otros virus

El impacto psicológico de la cuarentena y cómo reducirlo, según un estudio

Recomendaciones psicológicas para explicar a niños y niñas el brote de coronavirus- Covid-19

També hi ha el conté en català:

El conte infantil La Rosa contra el virus, un recurs per explicar la necessitat de confinament als fills i filles

AQUILEA CENTRE                                   MONTSERRAT  TORNE  NOVELL

            Avda. Alacant,  1   1r.                                          Col-legiaada   nº         16932

                     973216056                                                                JORDI ROURE MORELL

25001.  LLEIDA.                                                 

Estos ejercicios son para tranquilizar y reducir el estrés y la ansiedad. Muy especial para los niños y para hacer conjuntamente con los padres y demás familia.Si estas solo también te puede ayudar

También os pongo al final unos links donde se da información de cómo llevar esta situación que vivimos con el coronavirus a un nivel práctico y psicológico

Esto, forma parte del grupo de trabajo de terapia de grupo para la reducción de la ansiedad y el estrés, gestión emocional y control de la mente que realizamos en nuestro centro y que continuaremos tras la crisis.

Para cualquier duda podéis comunicar conmigo  [email protected]

¿Qué es La Atencion plena 0 Mindfulness?

"Hay un acto radical de amor para sentarse y permanecer un rato en silencio contigo mismo" Jon Kabat-Zinn

Mindfulness es un término inglés la traducción más aceptada es Atención Plena. Fue un médico estadounidense, Jon Kabat-Zinn, quien introdujo esta práctica en la medicina occidental. En 1979 creó un programa llamado MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness, en la Clínica de Reducción del Estrés en la Universidad de Massachusetts. Aquí trató con éxito a pacientes con dolores físicos crónicos y problemas psicológicos asociados al estrés.

Los principales beneficios que se obtuvieron fueron:

- Comprensión y reducción del estrés y la ansiedad -

Gestión más eficaz de pensamientos, emociones y dolor para una mayor resistencia emocional y psicológica -

Profundos estados de relajación -

 Aprendizaje para "responder" en lugar de "reaccionar" ante los problemas -

Vivir desde el presente con mayor plenitud y bienestar

Para Kabat-Zinn Mindfulness es: "Prestar atención de manera intencional , sin juzgar". Mindfulness es estar aquí y ahora. Concentrarnos en lo que estamos haciendo, sintiendo lo que estamos sintiendo, manteniendo los sentidos en el presente.

Pasamos la mayoría de nuestro tiempo pegados a nuestros pensamientos

Normalmente llevamos momentos pasados ​​para exprimir, darles vueltas o buscar otras formas posibles de haber actuado. Y, generalmente, son sucesos poco agradables. Así que solemos generar emociones como tristeza, miedo, culpa, rabia o resentimiento. Creemos que con pensarlo una y otra vez vamos a conseguir "algo" pero es una trampa, la trampa de nuestra mente. No solucionamos nada y esta falsa sensación de control nos genera un malestar psicológico que repercute en nuestro cuerpo alojándose en él todas estas emociones que hemos creado nosotros solos. TAMBIEN NOS PROYECTAMOS AL FUTURO Y fantaseamos, imaginamos, prevemos una y otra vez cómo serán las cosas. Nos anticipamos y de nuevo esta falsa sensación de control nos pasa factura. Ansiedad y miedo son nuestras principales recompensas. En esto consiste el verbo preocuparse, ocuparse antes de tiempo, creyendo que podremos conseguir controlar el futuro. Y mientras tanto, ¿qué pasa?, Que nos hemos perdido el presente. Este momento único e irrepetible, el que vivimos de verdad, no lo que estamos imaginando en nuestra cabeza, este momento presente que además nos permite adentrarnos en la serenidad. En el presente no hay angustia, no hay drama, cada momento es un fin en sí mismo. El presente ES. El aquí y ahora es el regalo que nos da la vida, lo que nos ofrece en cada momento, lo que se despliega ante nosotros. Y si estamos en el pasado o en el futuro no nos enteramos y nos lo perdemos. La mala noticia es que no vuelve. La buena noticia es que hay una forma de exprimir y saborearlo, se llama Mindfulness o atención plena

Cuando estamos en el momento presente obtenemos un poder muy especial. Es el único tiempo en el que podemos percibir, aprender, actuar, cambiar y curar.

Estas son las ocho actitudes de la ATENCION PLENA que debemos contemplar para una práctica fructífera:

1. No juzgar: ni a mí, ni a los demás, ni a la experiencia. La mente tiende a clasificar, catalogar y etiquetar. Normalmente nos perdemos con prejuicios y, nos movemos en extremos de la polaridad de bueno o malo, beneficioso o perjudicial.

 2. Paciencia: calma, calma y calma. Esto requiere bondad y compasión hacia mí y hacia la experiencia, saboreando cada momento, sin apresurarse deseando que llegue el instante siguiente. Somos impacientes cuando queremos cambiar las cosas en vez de aceptarlas tal como son.

3. Curiosidad y mente de principiante: experimentar como si fuera la primera vez. Esto se logra observando con interés sin dejarte arrastrar por antiguas experiencias o etiquetas, para poder descubrir matices nuevos. En la mente del principiante hay muchas posibilidades, en la del experto, sólo unas pocas. Siempre hay elementos nuevos, en cualquier experiencia

4. No esforzarse: implica practicar el "ser" en vez del "hacer", soltar un exceso de esfuerzo, soltar la tensión. Permitir que pase lo que está sucediendo, sin esforzarse por cambiarlo, sólo estando aquí tal como aparece. Permitir que pase lo que está sucediendo, sin esforzarse por cambiarlo, sólo estando aquí tal como aparece. La paradoja es que al aceptarlo, al no invertir energía ni esfuerzo, el cambio comienza a suceder.

 5.Confiança: desarrollar la confianza en uno mismo y en sus sentimientos es un pilar fundamental del entrenamiento Mindfulness. Aunque nos "equivocamos" en algún momento tenemos que fiarnos de nuestra autoridad y de nuestra intuición mejor que buscar continuamente la guía en el exterior. Porque no hay errores, sólo aprendizaje.

6. Aceptación: fluir con la vida, aceptar lo que hay y como es, no lo que me gustaría que fuera. Es acoger el presente, sin evitar ni huir, permanecer. Es aflojar, abandonar la lucha y la resistencia. Aceptar el placer y el dolor, aceptar las partes de mí mismo que observo y no me gustan.

7. Soltar: nos aferramos a las cosas, a las personas, a las situaciones ... pero es una ilusión, todo está impregnado de impermanencia. La afección es el origen del sufrimiento. Con la Atención Plena, entrenamos para soltar preocupaciones, expectativas, deseos, sufrimientos ...

 8. Compasión: debemos tener una actitud amorosa y cordial, sin exigencias. Lo que observamos es el que nos ha tocado vivir, es el regalo que nos ofrece la vida en este momento. Este acto requiere valor y coraje ya que tenemos que mirar en lo más profundo de nosotros El proceso se retro alimenta según se practica. Al principio sólo somos capaces de enfocarnos en cualquier imagen o sensación, pero luego estamos presentes en nuestras emociones y un poco más adelante somos capaces de desidentificarnos de nuestras preocupaciones y cuando nos damos cuenta la convivencia es mucho mejor. ¿Por qué? Porque el espacio que queda sin tanto ruido mental se va llenando de actitudes como la compasión, el altruismo, en definitiva, el amor. Porque aprendemos a ser más tolerantes con nosotros mismos y con los demás. Como ya no nos creemos a nuestro crítico interno ya que no tenemos la necesidad de criticar, como nos vamos queriendo cada vez más ya no necesitamos despreciar el otro para sentirnos valiosos. Los cambios no tardan

Empezamos con la respiración

Una puerta segura para adentrarnos en la práctica del Mindfulness es la respiración. La respiración siempre la tenemos aquí, así que es un enfoque o ancla al que podemos recurrir para volver al presente una y otra vez cuando nos hayamos distraído con nuestros pensamientos. Cada vez que podamos hacer un kit-kat debemos poner la atención a la sensación respiratoria escuchando y observando cómo entra y sale el aire sin controlarlo, sólo observando el automatismo de la propia respiración y no haciendo caso a nada más , sin luchar con los pensamientos (no esforzarse)

Sobre todas las cosas no tome angustia o ansiedad por el hecho de que no os salga (esto sería esforzarse). Se puede hacer de 2 a 5,10 ... minutos 7 u 8 veces al día

ES UN BUEN EJERCICIO PARA EL INSOMNIO, pero al tiempo al realizarlo damos orden de dormirnos

Además, la respiración es un valioso barómetro ya que nos da mucha información de cómo estamos, una respiración pausada y profunda revela un estado de calma y tranquilidad mientras que si observamos una respiración rápida y entrecortada es lo contrario, quizás nos convenga hacer una pausa para re colocar.

Atender a la respiración es la mejor manera de comenzar la práctica de atención. Sentir conscientemente la toma de aire y observando las sensaciones en el pecho, abdomen y fosas nasales.

- Mayor oxigenación de las células y eliminación de toxinas en el cuerpo

- Mejora de sistema nervioso y reducción del estrés. Ayuda a conciliar el sueño y aumentar la calidad del descanso

- masaje los órganos a través de los movimientos del diafragma y estimula la circulación sanguínea. La respiración profunda constituye un beneficioso masaje para el corazón y reduce la tensión sanguínea

- Previene problemas respiratorios al ejercitar de manera profunda nuestros pulmones

- Relajación del cuerpo. La respiración lenta y profunda reduce el ritmo de los latidos del corazón y se aflojan los músculos

- La mente se calma. Se reducen los niveles de ansiedad y la intensidad de los pensamientos negativos. Al concentrarnos en la respiración se aquieta la corriente mental y consiguen cada vez más grandes periodos de silencio interno

Para los niños centrarse en la respiración es un ejercicio muy útil que les puede calmar antes de un examen o de enfrentar alguna prueba que les cause inquietud. Con la respiración atenta conseguirán:

1. Mejorar su concentración

2. Reaccionar menos impulsiva-mente

3. Aceptar su mundo interior sin tener que reprimir ni negar nada.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS DE REEDUCACION

Son también muy recomendables. Los encontrará en el pdf ejercicios respiratorios al drive o al final de este pdf

La respiración como ancla para estar en el presente

Inflar la barriga como un globo

Para empezar, les pedimos a los niños que se sienten tranquilos con las manos en la barriga y que llenen y vacíen la barriguita como si fuera un globo. Cuando cogemos aire el globo se hincha y al soltarlo se vacía. La imagen del globo es muy práctica y sencilla para ellos y les ayuda a concentrarse.

Las 40 ramitas

La historia comienza cuando vamos paseando por el campo y recogemos 40 ramitas que guardamos en una cesta. Después nos sentamos a descansar al borde de un precioso río. Cerramos los ojos y atendemos a nuestra respiración. Cada vez que cogemos aire tomamos la vez una ramita y cada vez que lo dejamos ir lanzamos la ramita en el río. Adaptamos el número según la edad. Empezamos con diez para los más pequeños, incluso podemos hacer varias series entre las que volvemos a el campo a coger más ramitas.

El cuerpo como barómetro sobre nuestro estado físico y emocional

A los niños debemos recordarles que es muy importante que escuchen su cuerpo. Los bebés lo hacen de manera espontánea así que ellos deberían seguir en contacto con sus sensaciones pero desgraciadamente los enseñamos a ignorar o apartar estas señales. Con cuánta ligereza pasamos por alto el dolor de estómago de un niño. Detrás de este dolor puede haber una causa por la que no quiera ir a la escuela, un problema con algún compañero o incluso el principio de un acoso. Puede haber miedos a la separación de los padres o necesidades que no están cubiertas. Nos alarmamos cuando el termómetro nos indica una temperatura elevada y enseguida queremos remediar la posible enfermedad, pero ignoramos otras señales que pueden esconder problemas más serios.

Los niños cuando paran y observan su cuerpo pueden darse cuenta de que:

- Están muy cansados ​​y necesitan parar - Llevan mucho tiempo realizando una actividad de concentración y las piernas les piden movimiento - Siguen enfadados con algún compañero - Están tristes por algo que les ha sucedido - Necesitan ir a el baño y están posponiendo - Tienen hambre o sed

 Darse cuenta de las señales del cuerpo nos permite establecer límites, saber cuando ya es suficiente, saber detenernos antes de que nos dañamos. Crecer con responsabilidad es reconocer cuando hay que prestar, que si nos duele es que nos hemos pasado y lo mejor será detenerse, que fiarse de nosotros mismos es la mejor elección.

Otros ejercicios

Para los pequeños

La bolsa de texturas: este juego de adivinanza táctil que engancha la atención y curiosidad de los niños. Puede cambiar los objetos cada vez que juega. Ponga en una bolsa una variedad de objetos pequeños, que sean familiares para los niños y que tengan diferentes formas y texturas (una piedra, un palo, la hoja de una planta, una pluma o tela suave) pídale a cada niño que coja y sienta un objeto de la bolsa sin sacarlo, pídale que describa el objeto e intente adivinar de qué se trata.

Respirar como animales: 2 actividades de respiración, una para relajarse y la otra para energizar.

1. La respiración de la abeja: como ejercicio de relajación pida a los niños que inhalen por la nariz profundamente y liberen el aire por la boca frunciendo los labios de manera que emitan un sonido parecido al zumbido de una abeja. Al crear una sensación de cosquilleo en la boca, la atencion se concentra en este punto y la mente se aquieta.

2. La respiración de león: es un ejercicio de respiración para energizar, en que los niños deben inhalar profundamente desde la boca y luego exhalar mientras sacan la lengua produciendo un sonido parecido al rugido de un león. Al inhalar profundamente y exhalar el aire completamente liberan su cuerpo del aire viciado y toman aire fresco para energizar su cuerpo.

Para los mayores

Reconocimiento del cuerpo: los estudiantes deben ir a dormir en el suelo y relajar su cuerpo. Después comenzando por el pie hasta llegar a la cabeza, que es necesario que pongan atención a cada parte de su cuerpo, llevando su respiración mentalmente hacia allí para relajarse completamente. Pídales que pongan especial atención a aquellas áreas del cuerpo donde se concentran tensiones, por ejemplo el estómago, los hombros, el cuello y la cara, sin juzgar y sin querer nada, respirando la tensión y aceptándola

Contar al revés: pide a los estudiantes que se sienten apoyando su espalda cómodamente y que lentamente comiencen a contar de 100 a 1; contar al revés requiere de mayor concentración y les ayudara a mantenerse enfocados. Pídales que intenten no pensar en otra cosa, sólo quedarse con los números, en caso de perder la cuenta se debe empezar de nuevo desde el número 100. Si consiguen alcanzar el número 1 que es necesario que se queden en silencio y registren mentalmente sus sensaciones y emociones.

Disolver un pensamiento: comparte este ejercicio, en el que los estudiantes inhalan profundamente a través de su nariz mientras cuentan lentamente hasta 4, al exhalar deben hacerlo a través de su boca repitiendo el recuento. Pídales que imaginen que cada pensamiento que tienen en este momento es una nube que se forma encima de su cabeza y que vean mentalmente esta nube mientras inhalan, que hay que disuelvan la nube al exhalar. Deben repetir este proceso con cada nuevo pensamiento.

Pizza masaje

Este masaje es una propuesta de Margarita Klein de su libro sobre masajes, masajes para bebés y niños, que nos permite de una forma lúdica y divertida que los niños trabajen con el sentido del tacto. Dividimos los niños por parejas, uno se tumba boca abajo y hace las funciones de pizza, el otro se convierte en un chef que con mucho cariño y atención preparará una deliciosa pizza. Nosotros los vamos guiando insistiendo que deben hacerlo de una forma muy delicada porque sino los ingredientes se pueden dañar.

1. Amasamos: Con las puntas de los dedos hacemos ver que amasamos

2. Estiramos la masa: Hacemos movimientos como de rodillo con el antebrazo por la espalda

3. Elegimos la forma de la pizza: con el dedo trazamos sobre la espalda la forma que queramos para nuestra pizza: circular, triangular, cuadrada ...

4. Ingredientes: Encontramos tomate haciendo círculos con la palma de la mano. Podemos poner rodajas de salami o jamón y damos pequeñas golpecitos con la mano como si estuviéramos colocando cada uno de los ingredientes. Añadimos unas aceitunas y vamos marcando con el dedo los puntos donde las colocamos. Después queso rallado y cosquillas brevemente la espalda y un poco de orégano mientras hacemos unos roces muy suaves. 5.

Al horno: frotamos las manos unas con las otras y las colocamos sobre la espalda, el niño sentirá la sensación de calor. Podemos repetir varias veces.

6 A comer: cortamos la pizza en porciones con el canto de la mano por la espalda del niño y hacemos ver que la comemos. Invitaremos a todos los chef que hagan lo mismo con sus pizzas. Incluso podemos darnos a probar unos a otros.

 Lo normal es que los niños más pequeños no aguanten toda la actividad sin moverse, no importa, se incorporarán para volver a tumbar de nuevo o puede que alguno no acabe la pizza. Aunque sea poco irán tomando conciencia de su cuerpo y del contacto con el otro y esto es un gran descubrimiento.

Trabajamos con el sonido

Para esta actividad nos valdremos de una campana, un gong, un triángulo una copa con un poco de aiigua o cualquier elemento que pueda hacer un sonido que vaya disminuyendo. Pedir a los niños que permanezcan atentos guardando silencio y que levanten la mano cuando terminen de escuchar el sonido. Cada uno debe fiarse de su percepción. No hay aciertos o errores, no hay un momento adecuado para levantar la mano, lo que cada uno perciba es válido. Haremos la actividad primero con los ojos abiertos y luego cerrados y comentaremos las diferencias

AQUILEA CENTRE             MONTSERRAT TORNE NOVELL

Avda. Alacant, 1 1r.             Col-legiada   nº 16932

973216056                              JORDI ROURE MORELL

25001. LLEIDA.

[email protected]         http:// www.aquilea.biz

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Respiraciones abdominales

De manera extendida sobre la espalda, extendida o de pie, inspire lentamente por la nariz y conduzca el aire hacia el vientre y el estómago. Después expúlselo por la nariz aproximadamente en el mismo tiempo.

Si efectúa bien esta respiración, al tomar el aire se dilatan el estómago y el vientre, que vuelven a su estado inicial al

Exhalarlo. Haga el ejercicio durante cinco o diez minutos. Se trata de una respiración muy sedante. Calma los procesos mentales y físicos, relaja en profundidad y ejerce un masaje sobre las vísceras abdominales.

Respiraciones intercostales

Sitúese sobre la espalda o sentado, o de pie, inspire por la nariz y conduzca el aire hacia la zona media y los lados. Después exhala lentamente por la nariz en un tiempo similar, aproximadamente a lo que tardó en inhalar. Si se ejecuta de manera correcta esta respiración, al tomar el aire se dilata toda la zona media del tórax y se abren las costillas. Se trata de una excelente respiración por las vías respiratorias y los pulmones. Entre cinco y diez minutos.

Respiraciones claviculares

En las mismas posiciones anteriores, inspirar lentamente por la nariz y conduzca el aire hasta la parte más alta del tórax y las clavículas. Expúlselo sin prisas por la nariz, en el mismo tiempo aproximadamente. Si se ejecuta de forma correcta esta respiración, Al tomar el aire se abulta todo el tórax, mientras que el vientre baja. Entre 5 y 10 minutos. Es excelente para los alvéolos pulmonares y para prevenir trastornos respiratorios y ensanchar las capacidad pulmonar.

Respiraciones completas

En la misma posición, inspirar lentamente por la nariz y conduzca el aire en vientre y estómago. Continúe inspirando sin interrupción y lleve el aire a la zona del medio del pecho

Continúe inspirando y lleve el aire hacia las clavículas. Se trata pues de una inspiración lenta e ininterrumpida, que va desde el vientre hasta la zona alta del tórax pasando por la zona intercostal. La exhalación se efectuará sin prisas por la nariz y en el mismo tiempo de la inspiración.

Si se ejecuta bien el ejercicio, al tomar el aire se dilatan, el vientre, el estómago y el tórax. Haz esta respiración entre cinco y diez minutos. Es excepcional en todos los sentidos: proporciona juventud, vitalidad y energía. Pero, además favorece el aparato respiratorio y previene los trastornos del mismo, estabiliza la acción cardíaca, oxigena los tejidos, favorece el funcionamiento del cerebro e incrementa la capacidad de resistencia del ser humano.

Consejos para los ejercicios de respiración

Comience practicando unos días la respiración abdominal, después la intercostal y luego la clavicular y finalmente la completa. Cuando haya perfeccionado la completa, puede efectuar con retención; es decir, después de haber inhalado retenga el aire unos segundos, sin forzar, una vez lo haya hecho, exhálelo.

El tiempo de inhalación y exhalación debe durar aproximadamente el mismo.

Mantenga la mente bien atenta, enfocada en el proceso de la respiración

Para perfeccionar la respiración es mejor efectuarla en la posición boca arriba estirados, pero luego se puede realizar sentado, de pie e incluso caminando. Evite siempre cualquier esfuerzo y vaya familiarizando con el ejercicio poco a poco, practicando con asiduidad.

Links que nos pueden ayudar

Para entrar en cada link

Clicar Crt + clic encima del link

Recomendaciones dirigidas a la población para un afrontamiento eficaz ante el malestar psicológico generado por el brote de coronavirus-Covid-19

Cuento para explicar a los niños qué es el coronavirus y otros virus

El impacto psicológico de la cuarentena y cómo reducirlo, según un estudio

Recomendaciones psicológicas para explicar a niños y niñas el brote de coronavirus- Covid-19

També hi ha el conté en català:

El conte infantil La Rosa contra el virus, un recurs per explicar la necessitat de confinament als fills i filles